Hadd-módszer, 5. hét. Hadd szóljon!
H É T F Ő
Ismét egy gy-f-gy szendvics, az eddigi leghidegebb időben végzett edzés (-4 fok). A futós részt kitoltam 3 km-re (így a 2x1,5 kili gyaloglással 6 km-es edzés kerekedett), és meglepően stabil 7:50 körüli ezreket mentem 155-ös pulzus környékén. Ez nem számtani átlag, hanem amit ténylegesen az órámon láttam a random rápillantások alkalmával. Pluszmínusz pár ütés, szóval elég kevés volt a "pulzusmászás", és ennek örülök, mert a cél az, hogy ezt a stabil értéket hosszú távon is tartani tudjam idővel, egyenletes tempó mellett. Az átlagpulzus 146 lett. Egy dolog nem esett jól: a gyaloglások alkalmával fáztam, mint a vadászkutya, ez már tényleg hideg idő ahhoz, hogy izzadtan 1,5 km-t gyalogoljon az ember, mégha oly' tempósan is teszi...
S Z E R D A
Az utóbbi 2-3 futás alkalmával komolyan elgondolkodtam azon, hogy lejjebb kéne vinni a pulzus felső határát 160-ról 158-159-re, mert mintha azt tapasztalnám, hogy 158 fölé egyre ritkábban lopakodik. Ez ma sem történt másként, sőt, ennyit még nem voltam 155 alatt - egészen érdekes helyeken (ti. emelkedőkön) is 154-eket mutatott az óra, és megint elég sűrűn beköszöntem a "SUB150" feliratú szobába. Összesen 6 alkalommal váltottam sétára, ebből talán kétszer csipogott ténylegesen is az óra, a többi szorgalmi feladat volt, no nem a fáradtság miatt (ezzel a tempóval konkrétan Mátészalkáig és vissza is el tudnék futni, persze nem, csak jól hangzik), hanem azért, hogy alacsonyan tartsam az átlagpulzust. Az, hogy még ilyen kevés séta ellenére is 148-as átlagpulzus sikeredett az edzés egészére vetítve, azt mutatja, hogy a kizárólag futáshoz kapcsolódó pulzusértékek is csökkennek.
P É N T E K
Nem emlékszem, hogy mikor mentem utoljára futni ennyire fáradtan, nagyon sustorgott a fülembe ama, bal vállamon ücsörgő kisördög. Az egész év fáradtsága kijött rajtam, az a fajta elcsigázottság, amikor tudod, hogy jönnek a jól megérdemelt ünnepek, és most már hülye lennél nem engedni az ezzel járó mindennemű csábításnak. De én azért rátettem egy lapáttal, és bemelegítésként lenyomtam a fegyencedzéses húzódzkodás és lábemelés éppen aktuális sorozatait, plusz még egy fél lapát azzal, hogy levittem az órán a pulzushatárt 159-re, aztán útnak indultam. És milyen jól tettem! Soha ennyiszer nem néztem még be 150-es pulzus alá, konkrétan egy idő után már nem is számoltam, hányszor. 146 környékén kb. 4x is voltam, egyszer pedig (igaz, hosszabb lejtőn) nem hittem a szememnek: 144-et mutatott az óra. A sétáim száma 4-re csökkent, az átlagpulzus pedig így is maradt 148, mint a múltkor. Ráadásul talán csak egyszer csippant ténylegesen is az óra, a többi megint önszorgalmi feladat volt, hogy több időt töltsek alacsonyabb tartományban. Alakul ez!
V A S Á R N A P
A karácsonyi kajakómából felocsúdtam 11 km erejéig, ami a leghosszabb táv a PK-s edzésmódszerem kezdete óta. Kellett már egy (relatíve) hosszabb táv is a sok 7-8 kili után. És jól is esett. Nem volt annyira frenetikus, mint az előző, az átlagpulzus 150 lett (amit betudok a heveny ételmérgezésnek), de megint sűrűn benéztem 150 alá, sőt, volt egy 143-asom is kb. 20-30 méter erejéig, persze lejtőn. 11 kili alatt 6 alkalommal váltottam csak sétára, és ebből mindössze háromszor volt tényleges óracsipogás. És végre kimozdultam Dunakesziről! :)
-------------------------------------------------
Újra egy 4 futásos hét, amire külön is büszke vagyok, mert mindezt karácsony hetében abszolváltam. Ilyen se volt még, az ünnepek környéke, és úgy általában a december eddig mindig pihenős időszak volt, ehhez képest az eddigi legtöbb edzést és legtöbb futókilométert tartalmazó hónapom felé robogok. A héten lefutott adag: 32,55 km, átlagtempó: 8:14, átlagpulzus: 147. Egy picit már nőtt az átlagtempóm, és mintha éreztem is volna a gyorsulást. És végre egy "hosszú" futás pénteken, hiányzott már, hogy átruccanjak Gödre. :)
Még egy érdekes adalék, de nem kevésbé fontos adat, amelyet azóta tudok megnézni, hogy regisztráltam a Decathloncoach.com-ra (a Garmin Connect érdekes módon nem tud ilyet...): ezen a héten a futással töltött időm átlag 73%-át töltöttem a "zöld"-, azaz a max. pulzus 70-80%-a közötti tartományban, amely az én esetemben 143 és 164 ütés között található. Ez a tartomány a legalkalmasabb az alap állóképesség fejlesztésére. A fennmaradó 27%-ot a 60-70% közötti (regenerációs) zónában töltöttem. Jobb nem is belegondolni, hogy két és fél éves futópályafutásom nagy részében a "zöld"-zóna felett tartózkodtam, simán laktát környékén de főleg fölötte. Nem csoda, hogy nem volt fejlődés... Még egy érdekesség, aztán befejeztem. A megfelelő (azaz állóképességi) zónában eltöltött idő a következőképpen alakult a PK-s módszer kezdete óta, százalékosan: 1. hét - 22%, 2. hét - 51%, 3. hét - 63%, 4. hét - 60%, 5. hét - 73%. Ezt - kicsit lesarkítva - úgy kell értelmezni, hogy ennyit nőt az edzések hatékonysága 5 hét alatt; már jóval kevesebbet gyaloglom, és azt is rövidebb ideig. Lassan eljön az idő, amikor egyáltalán nem lesz gyaloglás. Jó ezt látni, érezni. Puszi!
U.i.: kép nincs.
