Kedves Futuristák!

Utoljára májusban írtam a blogra. Magyarázattal csak magamnak tartozom, én pedig nem várok magamtól magyarázatot, így hát mégsem tartozom magyarázattal - magamnak sem :) Mindenesetre a címben foglalt Dante-idézet (sajnos) nem egy terepfutás során történő eltévedésre utal...

E Z   V O L T   E D D I G

Futok. Továbbra is. Nem sokat, de rendszeresen, 2x-3x egy héten, összesen 20-30 kiliket. Ennyivel sajnos nem lehet világot váltani. Nyáron volt egy jobb periódusom, igyekeztem magamhoz mérten sokat futni, sőt, résztávozni és dombozni hőségben, napon (persze elővigyázatosan!), és nyár végére elég jó tempót sikerült összehozni. De csak tempót, ami hamar el is veszett, ahogy hűvösebb lett. És az a fránya pulzus csak nem akart észrevehetően, szignifikánsan lejjebb menni.

Egyik volt főnököm jut eszembe (viszonylag sokszor jutnak eszembe volt főnökök, de gáz...), aki egy valóban amatőr hibám után megkérdezte, amolyan buksisimogató-leereszkedő stílusban:

"Mondd csak, Ádám, mióta is dolgozol te a Hivatalnál?"

És hogy ez miért jutott eszembe? Mert én is megkérdezhetném magamtól, hogy

"Mondd csak, Ádám, mióta is futsz te?"
"Két és fél éve..."
"Hmmm... és mondd csak, Ádám, soha nem hallottál még a pulzuskontrollról?"
"De hát én..."
"Ne beszélj mellé."
"Hallottam róla, de..."
"És milyen átlagpulzussal szaladgálsz te össze-vissza?"
"Hát, ööö... izé... 160-170 között... versenyeken 170 fölött."
"Max. pulzusod?"
"205."
"Kimérted?"
"Ki."
"Nincs több kérdésem. Leülhetsz. Egyes."

Két és fél év. 1500 km, ebből csak idén 800. Három félmaraton, az első tavaly decemberben, 2 óra 14 perc alatt, az utolsó öt-hat kilin sok sétával. A második fél év múlva és sok munka után 2 óra 13 perces, a vége ugyanolyan szenvedős. A harmadik idén ősszel, sok nyári futás után, a meleg miatt direkt lazára véve, 2 óra 22 perc, de a végén megint szenvedős. Fejlődés nincs. Hol a hiba? Jó, értem én, tudom én, valahol legbelül pedig ordítva tudom két és fél éve, hogy magas pulzusszámon futok. De úgy voltam vele, hogy ha sokat futok ezen a magas pulzusszámon, akkor majd csak csökken, és idővel jólesővé válik az a tempó, ami most még szenvedős. Meg hát akar a tököm csoszogni alacsony pulzuson, hogy néz az ki, még megszólnak.

E Z   V A N   M O S T

Szóval, hogy, hogy nem, rábukkantam a Hadd-féle módszerre a neten (ami eredetileg egy fórum-hozzászólás volt, így kezdett terjedni) és annak is a kiváló magyar fordítására (köszönet a Mozgásvilág.hu-nak!), amelynek az első részében rögtön, brutálisan és visszavonhatatlanul magamra ismertem. Hadd (akinek polgári neve egyébként John Walsh volt) ugyanis úgy vélte, hogy ha nem fejlődsz, annak okai a következők:

A.    Nincs kapcsolat a különböző távokon elért legjobb időid között. Ennek lényege, hogy ha nincs aerob állóképességed, akkor egy hosszabb (pl. 10 km) távon szétesel, és az azon megfutott időd nem lesz a kvázi folytatása a rövidebb távon (pl. 5 km) elért idődnek. Azaz, ha 5 km-en meg tudsz futni 25 percet, de 10 km-en csak 58-at, és félmaratonon csak 2 óra 14 percet, akkor ott valami nem kerek.

B.    Ha a fenti eset fennáll, akkor az alábbi két probléma valamelyike vagy mindegyike sanszos:
1)  kevés az edzéskilométered;
2)  bármennyi is az edzéskilométered, a képességeidhez képest gyorsan futsz.

B*szdmeg, mint egy tőr a szívembe. Pontosan.

A problémák eredője és okozata is egyben az, hogy (idézem): "a mitokondriumok, a hajszálerezettség és az aerob enzimek fejlődése, ami az edzés során létre kellett volna, hogy jöjjön, nem történt meg. Bármilyen edzést is végeztél, az nem volt olyan hatékony, mint amilyennek lennie kellett volna."

Ahhoz, hogy fejlődni tudjak hosszú távon (időben és kilométerben is), többet kell aerob tartományban futni, sőt, valójában CSAK aerob tartományban szabadna futni, tekintettel arra, hogy minél hosszabb a táv, annál inkább az aerob állóképességeden múlik a teljesítés, hiszen a szervezet törekszik a lehető leggazdaságosabb energiaforrás kiaknázására. Ez pedig a zsír. Egy maratoni táv teljesítése esetén a szervezet kb. 99%-ban zsírból fedezi a szükséges energiát. Ahhoz pedig, hogy szervezetünk egy szupergazdaságos zsírégető kazán legyen már 5 km-en is, az aerob-rendszerünk fejlesztésére kell ráfeküdnünk. Az anaerob-tartomány acélozását pedig meg kéne hagynunk az élsportolóknak...

SZUPER! Kezdjünk is neki. A módszer szerint a könnyű aerob tempó alsó határa a maximális pulzusunknál 50 ütéssel kevesebb pulzussal párosul, ami az én esetemben 155, a Hadd leírásában szereplő tanítvány esetében pedig 145 vagy annál kevesebb. Hadd leírja, hogy ha 200 fölötti a pulzusunk, akkor is érdemes idővel 145 környékére vinnünk könnyű futásaink pulzusszámát. Ezekből a könnyű futásokból csinálhatunk annyit, amennyit csak tudunk, figyelve persze a túlterhelésre. Ezek az alapfutásaink, amelyek segítik aerob-állóképességünk kifejlesztését, később pedig szinten tartását. Mivel egy hete már így futok, kitapasztaltam, hogy ehhez a pulzusszámhoz az én esetemben kb. 8:35-ös tempó társul... Fasza. Két és fél év futás megy a levesbe. De innen szép nyerni. Ráadásul nekem trükkhöz is kell folyamodnom, amit ajánlanak is azoknak, akik ilyen pulzusszámon az égvilágon semmilyen folyamatos, humanoid mozgásformát nem tudnak kivitelezni: kocogjunk kényelmes, de lassú tempóban addig, amíg el nem érjük max. pulzusunk 80%- át, és ha becsipog az óra, váltsunk sétára addig, amíg le nem csökken 60%-ra. Aztán elölről. Aerob-állóképességgel nem rendelkező és önérzetes kollégáknak érdemes ezt sötétedés után űzniük, ha nem akarnak a döbbent értetlenségtől a kaján megvetésig terjedő skálán szereplő valamennyi arckifejezés-típussal szembetalálkozni egy-egy edzés során. Hetek múlva azt vehetjük észre, hogy egyre tovább tart elérni a 80%-ot, és egyre hamarabb le tudjuk csökkenteni 60%-ra. Ilyenkor érdemes szűkíteni a tartományt, egészen addig, amíg egy egész szűk tartományban (145 pluszmínusz 2-3 ütés) képesek nem leszünk folyamatos, séta nélküli futómozgást végezni. De erre az eredményre akár heteket, hónapokat is várni kell.

A módszer másik fontos eleme a laktátküszöbünk, azaz végeredményben az aerob-tartományunk apránként történő feljebb tornászása. Ezt úgy valósíthatjuk meg, hogy a fent tárgyalt 145-ös alapértéken történő futásainkhoz beiktatunk egy-két 155-160-as pulzuson végzett futást is. Ezt fokozatosan kell felépíteni addig, amíg 16-20 kilométert ebben a tartományban, "pulzusmászkálás" nélkül és stabil tempóban le tudunk futni ÚGY, hogy amikor végeztünk, szívünk szerint odakiáltanánk a csaposnak az edzőnknek: még egy kört!! Ha ez az érzés megvan, az azt jelenti, hogy a szükséges energiát végig az aerob-rendszerünk szolgáltatta. Ezután feljebb léphetünk: 5-öt emelünk az engedélyezett pulzuson, és mehet minden elölről. Fontos, hogy közben 145-ös "alappulzuson" végzett futásainkhoz nem nyúlunk, azokat ugyanúgy csináljuk, a "hétköznapi, mezei kilométergyűjtést" érdemes ebben a tartományban végezni!

Az így teljesített munka eredménye az lesz, hogy egy idő után akár 170-175-ös pulzuson is laktátküszöb alatti munkát fogunk tudni végezni. Értelemszerűen lehet gyorsító edzéseket is beiktatni, de szintén aerob-tartományban. Ennek szerintem úgy van értelme, hogy az ember elkezdi késő ősszel ezt a fajta, lényegében alapozó munkát, és tél végére, tavasz elejére már képes érdemi résztávos edzésekre laktátküszöb alatt, végig futómozgást végezve.

A monitorozás ugye eléggé fontos, ezért a módszerhez tartozik egy teszt is, amit minimum 6 hetente, de pontos időközönként, lehetőleg azonos körülmények között érdemes elvégezni, futópályán. Ez a 2400 méteres teszt, amit különböző pulzusszámokon kell megfutni, azaz:

- 2400 méter 140-es pulzuson, 90 mp szünet;

- 2400 méter 150-es pulzuson, 90 mp szünet;

- 2400 méter 160-as pulzuson, 90 mp szünet;

- 2400 méter 170-es pulzuson, 90 mp szünet;

- 2400 méter 180-as pulzuson, 90 mp szünet.

Mindegyik szakaszon úgy kell megválasztani a sebességet, hogy stabilan tartsuk a megadott pulzust. Ne kezdjünk gyorsan, inkább lassan építsük fel a tempót a szakaszok során, nem gond, ha 600-800 méterig is eltart, mire beáll a tempó és a pulzus, utána viszont tartsuk stabilan. Ha lassulni kell a pulzus tartásához, akkor lassuljunk. A teszteket azért nem érdemes 6 hétnél rövidebb időközönként elvégezni, mert minimum 6 hetes ciklusok szükségesek ahhoz, hogy az aerob adaptáció (mitokondriális növekedés, izomzat fejlődése, hajszálerezettség stb.), azaz a fejlődés mérhető legyen. Amennyiben mindent jól csináltunk, és a munkát (kilométert) lelkiismeretesen beletettük, a fenti pulzusszámok MINDEGYIKÉN gyorsulást kell tapasztalnunk. Igen! Úgy gyorsulunk akár 170-es és 180-as pulzuson, hogy egy percet nem dolgoztunk ezeken a szinteken.

Egy sor, általam ismert és nagyra tartott futó így edz és így edzi tanítványait (lásd pl. Lőrincz Olivért), még ha nem is pontosan ezen metódus szerint, de kizárólag aerob tartományban. Az élet őket igazolja, és remélem, engem is fog.

E Z   L E S Z   E Z T Á N

Most erre rászánom az egész telet és a tavasz elejét. Kimenni hóban-fagyban is (ez eddig sem volt gond), fejet leszegni, és nem abbahagyni, ha nem jönnek az eredmények olyan gyorsan, ahogy várnám, és örülni annak is, ha egyik hónapról a másikra csak 10 mp-et javul a tempóm azonos pulzusértéken vagy még annyit sem. A munkának meg kell, hogy legyen az eredménye, előbb vagy utóbb.

Az általános célom az, hogy felépítsem magam, és jövőre már heti 40-50 km-eket fussak, aerob tartományban, sérülés nélkül, futásnak nevezhető tempóban. Szeretném élvezni a futást, a versenyeket. Jó lenne többet terepezni, és oda is átvinni ezt a pulzuskontrollos szisztémát, már amennyire terepen számomra lehetséges lesz.

Konkrét célom nincs, mert nem tudom, mennyi idő alatt tudok felfejlődni arra a szintre, hogy aerob tartományban tudjam megfutni ugyanazokat a rekordjaimat, amiket előtte bőven laktátküszöb fölött értem el. Nem szeretnék elvárásokkal élni magammal szemben, inkább csak titkon reménykedem abban, hogy mondjuk az áprilisi Veresi Futófeszten legalább ugyanazt az időt meg tudom majd futni, mint tavaly (59:47), csak nem 184-es, hanem mondjuk 165-170-es átlagpulzussal. Még titkosabb reményem, hogy a pünkösdi Keszthelyi Kilométereken is meg tudom csinálni ugyanezt (hozni a tavalyi időt), egyenletesen, jólesően és sokkal jobb pulzussal.

No, ennyi meg egy bambi, igyekszem sűrűbben beszámolókat írni, hogy ilyen formában is naplózva legyen a fejlődés, de egyelőre még nem tudom, milyen rendszerességgel. A legfontosabb, hogy addig is: munkára fel!